Savjeti kako dobiti vitamin D zimi i koliko nam je vitamina D potrebno

Zimske dane većinom provodimo u kući. Kada se nalazimo vani, često smo prekrivena odjećom od glave do pete. Pored toga što nas Sunce uveseljava, daje nam i prijeko poreban vitamin D. Kako ga možemo unijeti zimi, je li potrebno nekoliko minuta izložiti lice i ruke?

Vitamin D je više od običnog vitamina; to je ključni igrač u našem cjelokupnom zdravlju. Uključen je u snagu kostiju, funkciju mišića i podršku imunološkom sustavu. Zanimljivo je da je vitamin D jedinstven jer ga naše tijelo može proizvesti većinu izlaganjem sunčevoj svjetlosti, za razliku od ostalih vitamina koje moramo unositi hranom.

Naša koža proizvodi oko 80 do 90 posto naših potreba za vitaminom D kada je izložena sunčevoj svjetlosti, posebno UV-B zrakama. To čini izlaganje suncu lakim i prirodnim načinom za povećanje razine vitamina D. Problem: U ovoj zemlji proizvodnja vitamina D pomoću sunčeve svjetlosti moguća je uglavnom između ožujka i listopada.

Većina zdravih ljudi sa svijetlom kožom obično može proizvesti dovoljno vitamina D tijekom ljeta izlaganjem lica, ruku i nogu sunčevoj svjetlosti oko 5 do 10 minuta nekoliko puta tjedno tijekom podneva, kada su UV-B zrake najjače.

Vaša boja kože, dob, zdravstveno stanje i izloženost suncu tijekom toplijih mjeseci, između ostalog, utjecat će na to koliko vam je vitamina D potrebno svaki dan. Za održavanje dobrog zdravlja kostiju i normalnog metabolizma kalcija, ljudi između 1 i 70 godina starosti trebaju dobiti 600 internacionalnih jedinica (IU).

Većina odraslih osoba može sigurno uzimati između 1000 do 2000 IU (ili 25 do 50 mikrograma) vitamina D dnevno iz dodataka prehrani ili kombinacije hrane i dodataka prehrani. Ipak, najbolje je na osnovu nalaza krvi odrediti potrebnu dozu u savjetu sa liječnikom.

Zimi je boravak na otvorenom najbolji način da se sunčate i potaknete proizvodnju serotonina na dnevnom svjetlu.

Ljudi na sjevernoj hemisferi posebno često pate od nedostatka nekoliko sunčanih sati. Za terapiju se koriste posebne lampe, tzv. svjetlosni tuševi, ili preparati vitamina D.

Namirnice koje opskrbljuju najvećim količinama prirodnog vitamina D uključuju masnu ribu (kao što su losos, tuna i sardine), ulje jetre bakalara, goveđu jetru, žumanjke i neke gljive.

Dobri izvori hrane obogaćene vitaminom D su kravlje mlijeko, sojino mlijeko, žitarice i sok od naranče.

Manjak vitamina D, kao i višak, može imati ozbiljne posljedice. No, previše sunčevog vitamina ne može se dobiti UV-B zračenjem ili hranom, već samo dodatnim pripravcima. U svakom slučaju, o uzimanju vitamina D uvijek treba razgovarati sa svojim obiteljskim liječnikom nakon utvrđivanja razine vitamina D u krvi.